Wie oft soll man eigentlich trainieren ?
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 Trainingsempfehlungen
| Gesunde Erwachsene: |
| Häufigkeit der Belastung: |
3–5 x pro Woche |
| Intensität der Belastung: |
60-90% HFmax*
50-85% VO2max* |
| Dauer der Belastung: |
20-60 min |
| Art der Belastung: |
Je mehr Muskelgruppen benötigt werden, umso besser. Auf aerobe Energiebereitstellung achten. |
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| Gesunde Kinder und Jugendliche: |
| Häufigkeit der Belastung: |
3–5 x pro Woche |
| Intensität der Belastung: |
60-90% HFmax*
50-85% VO2max* |
| Dauer der Belastung: |
20-60 min |
| Art der Belastung: |
Je mehr Muskelgruppen benötigt werden, umso besser.
Auf aerobe Energiebereitstellung achten. Achtung: Kinder haben Spaß an Abwechslung: auf Intensitätswechsel (z.B. langsam-schnell; schwer-leicht) achten.
Auch Kraft- Ausdauersportarten (KAD) machen Kindern Spaß. |
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| Während der Schwangerschaft: |
| Häufigkeit der Belastung: |
3-5 x pro Woche |
| Intensität der Belastung: |
leichte bis mittlere Anstrengung.
Verlassen Sie sich auf Ihr Gefühl – keine erschöpfenden Anstrengungen. |
| Dauer der Belastung: |
20-60 min |
| Art der Belastung: |
Je mehr Muskelgruppen benötigt werden, umso besser.
Auf aerobe Energiebereitstellung achten, auf High-impact verzichten. |
| Generell kann je nach Bauchumfang und allgemeinem Gesamtzustand auch während der Schwangerschaft gefahrlos trainiert werden. Wichtig ist es Stöße, und Schläge zu vermeiden. Da der heranwachsende Fötus sowohl Energie wie auch mehr Sauerstoff verbraucht, ist es wichtig auf eine ausreichende Ernährung zu achten. Auch nimmt während der Schwangerschaft die aerobe Kapazität der Frau ab. |
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| Senioren und ältere Personen: |
| Häufigkeit der Belastung: |
3–5 x pro Woche oder täglich |
| Intensität der Belastung: |
60-90% HFmax*
50-85% VO2max* |
| Dauer der Belastung: |
20-60 min |
| Art der Belastung: |
Je mehr Muskelgruppen benötigt werden, umso besser. Auf aerobe Energiebereitstellung achten, Überbeanspruchung der Gelenke vermeiden. Eventuell Gruppenaktivitäten, um sozialen Kontakt zu unterstützen. |
Gerade ältere Personen leiden mitunter an Erkrankungen bzw.
Einschränkungen. Mit zunehmendem Alter sinkt die maximale
Sauerstoffaufnahme, was bei der Wahl der Belastung zu berücksichtigen
ist. Aufgrund der eingeschränkten Beweglichkeit neigen Senioren dazu,
sich zuückzuziehen und sich weniger zu bewegen, was zu einem weiteren
Abbau der Muskulatur beiträgt. Achten Sie daher auf eine höhere
körperliche Aktivität und versuchen Sie mindestens 30 Minuten aktiv zu
sein: Gartenarbeit, Einkaufen gehen, Hausarbeit, den Hund Gassi führen,
Walking – ein bewegtes Leben zu führen, ist der „Haben“-Seite Ihres
Bewegungskontos gutzuschreiben!!!
Und mit weiteren Gymnastikeinheiten
stärken Sie gezielt einzelne Muskelgruppen und erhalten die Beweglichkeit
Ihres Körpers. |
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| Arthrose und Arthritis: |
| Häufigkeit der Belastung: |
3-5 x pro Woche oder täglich |
| Intensität der Belastung: |
60-80% HFmax*
40–60 % VO2max* |
| Dauer der Belastung: |
30 min. auch durch Pausen unterteilt |
| Art der Belastung: |
Je mehr Muskelgruppen benötigt werden, umso besser.
Auf aerobe Energiebereitstellung achten, auf High-impact verzichten . |
| Wer denkt, Arthritis wäre eine Alterserkrankung, der irrt sich. Denn
sie tritt mitunter bereits im dritten Lebensjahrzehnt auf, bleibt aber oftmals unerkannt. Wechseln Sie die Bewegungsart für das Training des
Herzkreislaufsystems und kombinieren Sie unterschiedliche Trainingsformen (Walking, Schwimmen, Fahrradfahren, Aquatraining).
Ein dynamisches Krafttraining über das ganze Bewegungsausmaß kann helfen. |
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| Diabetes-Patienten: |
| Häufigkeit der Belastung: |
4–7 x pro Woche |
| Intensität der Belastung: |
50-90% HFmax*
40–85 % VO2max* |
| Dauer der Belastung: |
20–60 min. |
| Art der Belastung: |
Je mehr Muskelgruppen benötigt werden, umso besser. Aktivitäten, die eine hohe Belastung der Gelenke darstellen, sollten besser unterbleiben. Empfohlen sind Low-impact-Aktivitäten. |
| Kontraindikationen: |
Glukose > 250-300 mg/dl
Glukose < 80-100 mg/dl
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| Körperliche Belastungen verändern die Insulinaktivität und Glukosetoleranz, was eine neuerlich Einstellung der Medikation während des Trainings zur Folge hat. Bei sehr hohen (>250 mg/dl) und sehr tiefen
Werten (<80-100 mg/dl) soll ein Training oder ein Test verschoben werden. Die Gefahr einer Hypoglykämie (Unterzuckerung) verlangt das Mitführen von z.B. Traubenzucker auch während des Trainings. Achten Sie Darauf, fragen Sie nach und informieren Sie vor allem Ihren Trainingspartner. Eine Hypoglykämie ist ein lebensbedrohlicher Zustand. |
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| Bluthochdruck/Hypertonie: |
| Häufigkeit der Belastung: |
3-7 x pro Woche oder täglich |
| Intensität der Belastung: |
55-80 % HFmax*
40-70 % VO2max* |
| Dauer der Belastung: |
20-60 min. auch durch Pausen unterteilt |
| Art der Belastung: |
Je mehr Muskelgruppen benötigt werden, umso besser.
Auf aerobe Energiebereitstellung achten! Ein Training ist nicht anzuraten, wenn der systolische Wert > 200 mm Hg und der diastolische > 115 mm/Hg |
| Ein regelmäßig durchgeführtes Herz-/Kreislauftraining ist wichtiger Bestandteil in der Kontrolle erhöhten Blutdrucks, vor allem bei mild und mäßig erhöhtem Blutdruck (140-179 / 90-109).Durch regelmäßig durchgeführtes Ausdauertraining können die Werte um bis zu 10 mm Hg (systolisch und diastolisch) gesenkt werden. Blutdruckwerte > 180/110 mm Hg verlangen vor Durchführung eines Herz-/Kreislauftrainings eine vorherige Behandlung mit Medikamenten. Ein Training mit höherer Intensitöt ( > 70% VO2max) vermag eine größere Senkung des Blutdrucks zu erzeugen. |
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| übergewicht und Fettleibigkeit: |
| Häufigkeit der Belastung: |
5-7 x pro Woche |
| Intensität der Belastung: |
55/65–70 % HFmax*
40/50–70 % VO2max* |
| Dauer der Belastung: |
40-60 min. oder 2 x 20–30 min. |
| Art der Belastung: |
Je mehr Muskelgruppen benötigt werden, umso besser.
Auf aerobe Energiebereitstellung achten, auf High-impact verzichten. |
| Ein regelmäßig durchgeführtes Herz-/Kreislauftraining ist wichtiger
Bestandteil der Kontrolle von Übergewicht. Ziel ist es, möglichst viele Kalorien auf aerobem Weg zu verbrennen. Ein regelmäßiges Krafttraining ist ebenso wichtig wie ein körperlich aktiver Lebensstil und eine Änderung des Ernährungsverhaltens. Zu den positiven Eigenschaften des Sports
zählt insgesamt auch die Erhähung des Grundumsatzes: d.h. selbst wenn
Sie nichts tun, verbraucht ihr Körper mehr Kalorien. |
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